Aki éjszaka forgolódik, számolja a perceket és kétségbeesetten várja az álmot, gyakran nem is sejti, hogy a megoldás egészen egyszerű lehet. Néha elég egy apró változtatás az esti rutinban: a megfelelő snack képes beindítani a fáradtságot, és segíthet abban, hogy valóban mélyen aludjunk.
A késő délutáni órákban a vércukorszint természetes módon csökkenni kezd, miközben a jó közérzetért és a bioritmusért felelős szerotonin fokozatosan melatoninná alakul. Ez a két folyamat együtt növeli az esti étvágyat, ezért tör ránk gyakran nassolási vágy lefekvés előtt. Nem mindegy azonban, mit választunk – írja a Heute.
A pihentető alváshoz érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek gazdagok magnéziumban és triptofánban. Kutatások szerint a magnézium bevitele akár étrenddel, akár étrend-kiegészítőkkel jelentősen javíthatja az alvás minőségét, ráadásul nyugtató hatással is bír.
A triptofán egy esszenciális aminosav, amely a szerotonin és a melatonin előanyaga. Az ezt tartalmazó ételek fogyasztása elősegíti a melatonintermelést, vagyis közvetlenül támogatja az elalvást.
1. Banán
Ez a gyümölcs bővelkedik triptofánban, magnéziumban, B-vitaminokban és szénhidrátokban, így ideális választás lefekvés előtt. Emellett prebiotikus rostokat is tartalmaz, amelyek táplálják a bélflórát, és hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez, különösen a megfázásos időszakban.
2. Étcsokoládé
A magas kakaótartalmú csokoládé szintén jó választás lehet a benne lévő magnézium miatt, amely segít a mindennapi stressz oldásában. Ugyanakkor fontos az időzítés: közvetlenül lefekvés előtt nem ajánlott, mivel koffeint és teobromint tartalmaz, amelyek épp ellenkező hatást válthatnak ki, és ébren tarthatnak.
3. Mandula
Egy marék mandula megemeli a triptofánszintet, ami kedvez az elalvásnak. A szakértő szerint érdemes a mandulát fogyasztás előtt „aktiválni”: egy órára vízbe áztatni, majd leszűrni és megszárítani. Ez nemcsak ropogósabbá teszi, hanem csökkenti a fitinsavtartalmát is, amely gátolhatja az ásványi anyagok, például a vas, a cink és a kalcium felszívódását.
