A magnézium nélkülözhetetlen az izmok, az idegrendszer és az anyagcsere megfelelő működéséhez, mégis sokan nem jutnak belőle elegendőhöz. Szakértők szerint a legtöbb felnőtt nő napi magnéziumigénye 310–320 milligramm, míg a férfiaké 400–420 milligramm.
A Verywell Health összegyűjtötte azokat az élelmiszereket, amelyek természetes módon segíthetnek pótolni a hiányt. A lista meglepően változatos és könnyen hozzáférhető alapanyagokat tartalmaz.
1. Magvak
A magvak igazi magnéziumbombák:
tökmag: 156 mg (a napi szükséglet 37%-a)
chia mag: 111 mg (26%)
napraforgómag: 37 mg (9%)
2. Olajos magvak
Egy 28 grammos adag már jelentős mennyiséget tartalmaz:
mandula: 80 mg (19%)
kesudió: 74 mg (18%)
földimogyoró: 51 mg (12%)
A mogyoróvaj is jó forrás, ráadásul a bennük lévő telítetlen zsírsavak a szív- és érrendszert is védhetik.
3. Hüvelyesek
Egy csésze főtt bab már komoly mennyiséget biztosít:
vörösbab: 69 mg (16%)
sült bab: 69 mg (16%)
limabab: 126 mg (30%)
Emellett B-vitaminokban, vasban, káliumban, növényi fehérjében és rostban is gazdagok.
4. Szójatermékek
A szója kiváló tápanyagforrás:
kemény tofu (¼ tömb): 47 mg (11%)
szójatej (1 pohár): 61 mg (15%)
szójabab snack: 41 mg (10%)
edamame (½ csésze, főzve): 50 mg (12%)
A szója teljes értékű növényi fehérjét, valamint folsavat, kalciumot és cinket is tartalmaz.
5. Tengeri halak
A zsíros halak nemcsak omega–3 zsírsavakban gazdagok, hanem magnéziumban is:
lazac: 26 mg (6%)
fehér tonhal: 28 mg (7%)
sárgaúszójú tonhal: 36 mg (9%)
makréla: 83 mg (20%)
Ezek a halak D-vitamin-forrásként is fontosak.
6. Teljes kiőrlésű gabonák
A finomított változatokkal szemben sokkal több magnéziumot tartalmaznak:
quinoa (1 csésze főzve): 118 mg (28%)
barna rizs (1 csésze főzve): 86 mg (20%)
teljes kiőrlésű búza: 61 mg (15%)
teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet): 23 mg (5%)
7. Leveles zöldségek
Különösen a főtt változatok értékesek:
nyers kelkáposzta: 5 mg (1%)
nyers spenót: 24 mg (6%)
főtt spenót (½ csésze): 78 mg (19%)
Ezek a zöldségek vitaminokban, folsavban és káliumban is bővelkednek.
8. Gyümölcsök
Néhány gyümölcs is hozzájárulhat a bevitelhez:
banán: 32 mg (8%)
mazsola (½ csésze): 23 mg (5%)
avokádó (½ csésze): 22 mg (5%)
9. Tejtermékek
A tej és a joghurt is tartalmaz magnéziumot:
tej (1 pohár): 24–27 mg (6%)
natúr joghurt: 42 mg (10%)
Ezek egyben kiváló kalciumforrások is.
10. Étcsokoládé
A magas kakaótartalmú étcsokoládé igazi jutalom:
28 gramm 70–85%-os kakaótartalommal akár 65 mg magnéziumot is adhat, ami a napi szükséglet körülbelül 20%-a.
A benne lévő flavonoidok gyulladáscsökkentő hatásúak és védhetik az idegrendszert is.
Magnéziumban gazdag italok
Nemcsak az ételek számítanak:
narancslé
szójatej
Ezek szintén hozzájárulhatnak a napi magnéziumbevitelhez.
