Kíváncsi, miért nem alszik még mindig jól, annak ellenére, hogy éjszaka fáradt, és úgy érzi, hogy lefekvés előtt minden megfelelő dolgot megtett? Valószínűleg érdemes ténylegesen átgondolni, hogy mit csinált korábban a nap folyamán.
Íme, nyolc olyan reggeli és nappali viselkedésmód és tipp, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban aludjunk éjszaka.
Minden nap ugyanabban az időben ébredjen
Dr. Cheri Mah alvásszakértő szerint minden nap ugyanabban az időben érdemes felkelni, beleértve a hétvégéket is. Véleménye szerint a rendszeresség kulcsfontosságú az egészséges alvási rutin kialakítáaához. Hozzáteszi, hogy a hétköznapokon és hétvégén eltérő időpontban történő ébredés társadalmi jet laget okoz. Ez az utazási jet laghoz hasonló érzéseket és cirkadián ritmuszavarokat eredményez.
Reggel vagy este mozogjon?
A rendszeres testmozgás nemcsak általában az egészségünk, hanem kifejezetten az alvás szempontjából is fontos – és az edzés időzítése is ugyanennyire. Sarah Pace tanácsadó szerint bármilyen edzést is végzünk a nap folyamán, legalább 90 perccel lefekvés előtt be kell fejezni. Ez különösen fontos, ha valaki korán kel.
Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás időzítése számos alvással kapcsolatos tényezőt befolyásolhat. például a melatoninciklusokat, az alvás architektúráját, a testhőmérsékletet és a pulzusszámot. Egy 2015-ös tanulmány szerint például a mérsékelt esti testmozgás fokozhatja a szimpatikus idegrendszer aktivitását.
Egyes tanulmány szerint a reggeli testmozgás előnyös az egészséges vérnyomáscsökkenés és az alvásminőség elősegítése szempontjából. Egy másik kutatás eredménye alapján a lefekvés előtt 90 perccel végzett testmozgás összefüggésbe hozható a mély alvás fokozódásával.
Ne igyon este koffeintartalmú italokat
A koffein felezési ideje (azaz, hogy a szervezetben marad) akár kilenc órán át is eltarthat a National Institutes of Health szerint. A délutáni és esti koffein fogyasztásának korlátozása az alvás szempontjából nem tűnik túl egyszerűnek, de megéri. Sarah Pace szerint a koffein blokkolja az alvást elősegítő adenozinreceptorokat. Ha túl későn fogyasztjuk, akkor ezek a receptorok csak jóval a lefekvési idő után kapják meg a jelet, miszerint ideje lenne aludni.
Ha nehezen alszik el éjszaka, és úgy gondolja, hogy a koffeines szokásai tehetnek róla, gondolja végig, mikor van a tipikus lefekvési ideje. Aztán számoljon visszafelé: kilenc-tíz órával előtte hagyja abba a koffeinfogyasztást (a biztonság kedvéért 12 órával, ha különösen érzékeny a koffeinre).
Az alkalmi szunyókálás belefér
Az, hogy a szundikálás jót tesz-e nekünk, már régóta vita tárgya. Dr. Mah 20 és 30 perces szundikálást javasol. Elmondása szerint a hosszabb szunyókálás lehetővé teszi, hogy az alvás mélyebb szakaszaiba kerüljünk, így ébredéskor lomhábbnak érezhetjük magunkat. Egy alkalmi rövid szundikálás olykor belefér, ha pont arra van szüksége, hogy ébren tartsa az agyát és a testét, különösen azokon a napokon, amikor a fáradtságtól szenved.
Tartson stressz-szüneteket a napközben
Mindenki tapasztalta már, hogy stresszhelyzetben nehezen alszik el. Ezért rövidebb távon és a nap folyamán ügyeljen arra, hogy szüneteket tartson, és olyan gyors stresszcsökkentő technikákat alkalmazzon, mint a légzés lassítása, a testmozgás. Szükség szerint dekompresszáljon például a 4-7-8 légzési módszerrel, amely technika segít megnyugtatni az idegrendszerét: lélegezzen be az orrán keresztül négyig, tartsa vissza a levegőt hétig, majd lélegezzen ki a száján keresztül nyolcig. Ismételje meg két-három alkalommal.
Étkezzen úgy, hogy közben az alvást is szem előtt tartsa
Logikus, hogy a tápanyagokkal teli, összességében kiegyensúlyozott étrend pozitívan befolyásolhatja az alvást. A koffeintartalmú élelmiszerek, mint a csokoládé, a kávé és bizonyos teák később megzavarhatják a jó alvást. A bőséges reggelik, főleg a fűszeres ételek egyeseknél gyomorégést és emésztési zavarokat okozhatnak – és ez kihat majd az alvásunkra is
A nagyon magas zsírtartalmú vagy cukros ételek is ismertek arról, hogy ártanak az alvásnak, mivel a szervezetünk azon dolgozik, hogy metabolizálja őket. Ehelyett estefelé nyúljunk inkább az alvást támogató ételekhez, mint például a cseresznye, a tej, a kivi és a mandula. Ezek olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a melatonin, a magnézium és a triptofán, amelyek segíthetnek az elalvásban, és nem hagyják idegesnek.
Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az éjszakai italozás mítosza valós. Persze egy pohár vörös segíthet elszenderedni és eleinte jól aludni, de gyakran nyugtalan, rossz minőségű alvást okozhat. Az alkohol elnyomja a REM-alvást, a legmélyebb alvási szakaszt, amely nemcsak ahhoz elengedhetetlen, hogy másnap megfelelően kipihentnek érezzük magunkat, hanem az információk, érzelmek és emlékek feldolgozásához is. Az Alvás Alapítvány szerint az alkoholfogyasztási zavar gyakran együtt jár az álmatlanság tüneteivel, és már egyetlen ital is súlyosbíthatja az alvási apnoét – írja a Real Simple.
