A rendszeres, pihentető alvás az egészség egyik alappillére, ám a zsúfolt napirend, a stressz és a túl sok képernyőidő miatt egyre nehezebb kialudni magunkat. Az esti kékfényszűrő és a rendszeres lefekvés sokat segít, de az étrend is jelentősen befolyásolja az alvást – írta a Real Simple, amely kilenc, kutatásokkal az alvással összefüggésbe hozott vitamint gyűjtött össze.
Az A- és a B-vitaminok a bioritmusra és a hormonokra is hatnak
Egy 2022-es tanulmány szerint az A-vitamin aktív formája, a retinsav a cirkadián ritmus szabályozásába is beleszólhat. Megtalálható a tojásban, a spenótban, a sárgarépában, a sütőtökben és a mangóban.
A B1-vitamin, vagyis a tiamin hiányának egyik fő tünete az alvászavar, két friss vizsgálat ugyanakkor az alacsony tiaminszintet éppen a túlalvással hozta összefüggésbe. Sovány húsokban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található.
„A B6-vitamin a jobb mentális egészséggel hozható összefüggésbe, ami összességében jobb alváshoz vezet” – mondta Amy Davis regisztrált dietetikus.
Egy 2022-es kutatás szerint a B6-pótlás a nyugtalanláb-szindróma éjszakai tüneteit is enyhítette. Forrásai a csicseriborsó, a banán, a burgonya és a teljes kiőrlésű gabonák. A B9-vitamin, vagyis a folát a szerotonin és a melatonin előállításában vesz részt, ezért hiánya elalvási és átalvási nehézségekhez vezethet. Spenótban, babban, spárgában és brokkoliban is van belőle.
„A B12-vitamin részt vesz a melatonin, az alvást szabályozó hormon termelésében” – mondta Davis. A kutatások azonban ellentmondásosak.
Egy görög vizsgálat az alacsony B12-szintet kötötte álmatlansághoz, egy másik a magas szintet a 2-es típusú cukorbetegeknél, egy 2023-as kísérlet pedig egészséges felnőtteknél semmilyen hatást nem mutatott ki. Érdemes tehát az ajánlott napi bevitelre törekedni, de nem többre.
A D-vitamin az elalvást gyorsíthatja, a C hosszabb alvással járhat együtt
„Megfigyeléses kutatások szerint a magasabb C-vitamin-szint hosszabb, pihentetőbb alvással jár együtt” – mondta a dietetikus.
A citrusfélék, a paprika, a kivi és a brokkoli bőven tartalmaz belőle. Az északi féltekén gyakori D-vitamin-hiány is sokat számíthat.
„Az alacsony D-vitamin-szint különféle alvászavarokkal hozható összefüggésbe. A kutatások szerint a D-vitamin-pótlás csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, javíthatja az alvás minőségét, és segíthet tovább aludni, mivel a vitamin szerepet játszik a szervezet alvás-ébrenléti ciklusában” – magyarázta Davis.
A D-vitamin-hiányt az obstruktív alvási apnoéval is összefüggésbe hozták. Napi 5–30 perc napfény, a halak, a dúsított tejtermékek és a halolaj is segít fedezni a szükségletet.
Az E-vitamin idegvédő hatása révén segíthet, ezt két, menopauzán átesett nőkkel végzett kutatás is alátámasztotta. Spenótban, avokádóban és olajos magvakban található. A K-vitamin is javíthatja az alvás minőségét, bár ehhez még több bizonyíték kell. Leveles zöldségekben és brokkoliban fordul elő.
Három-négy vitamin naponta elég, a délutáni kávét viszont jobb elhagyni
A legegyszerűbb, ha naponta legalább három-négy vitaminból beviszünk egy-egy ételforrást, lehetőleg vacsorára is. Aki szigorú diétát követ, vagy kevés zöldséget és gyümölcsöt eszik, annak multivitamin is szóba jöhet. Olyat érdemes választani, amely egyik összetevőből sem tartalmaz a napi ajánlott mennyiségnél többet. Új étrend-kiegészítő szedése előtt mindenképp érdemes orvossal egyeztetni.
Legalább ilyen fontos, mit hagyunk ki: az alkohol, a koffein és a hozzáadott cukor serkenti az agyat, ami épp az ellentéte annak, amire elalvás előtt szükség van.
„Az alvás optimalizálásához dél után már ne igyunk kávét. Fekete vagy zöld tea helyett válasszunk gyógyteát, lefekvés előtt pedig kerüljük a csokoládét, a hozzáadott cukrot és az alkoholt” – tanácsolta Davis. Az alkoholt és a hozzáadott cukrot elég lefekvés előtt két-három órával elhagyni.
